Educ-Yoga à l'Ecole (E.Y.E)

N.B. : tous les exercices E.Y.E. peuvent être également utilisés ailleurs qu’à l’école , et ce , non seulement pour des enfants et/ou adolescents , mais aussi pour des adultes .

8 exercices pouvant être travaillés séparément , dans l’ordre ou le désordre , l’idéal étant d’effectuer les huit .

• Remarques :

a. respiration par le nez ( sauf si impossibilité dans un cas particulier )
b. exemples de consignes : contractez en inspirant / inspirez , contractez …
relâchez en expirant / expirez , relâchez …
( par la suite , quand les élèves auront pris l’habitude des termes inspir et expir : contractez sur l’inspir …relâchez sur l’expir … )

• Quand ? :

– en début ou milieu de cours : pour recentrer et reconcentrer …, en cas de fatigue et / ou de manque d’attention …
– en fin de cours : pour détendre les élèves et les préparer pour le cours suivant …

Exercices de contraction/tension – relâchement ( assis , dos droit , bras pendant verticalement , pieds bien à plat au sol … ) :

N° 1 : fermez la main droite et serrez très fort le poing en inspirant…allez-y !…et vous relâchez en expirant…
3 fois … fermez la main gauche et serrez très fort le poing en inspirant…et vous relâchez en expirant…
3 fois …

N° 2 : en inspirant, serrez le poing droit et tendez le bras droit (la tension doit se sentir jusqu’à l’épaule ) …
relâchez ( le poing et le bras ) en expirant … 3 fois … idem à gauche … 3 fois …

N° 3 : inspirez et serrez les 2 poings en tendant les 2 bras ( jusqu’aux épaules ) allez-y !…expirez et relâchez …
3 fois …

N° 4 : en inspirant , vous allez crisper votre visage , tous les muscles de votre visage … en fermant très fort les
les yeux , en serrant les mâchoires … allez-y ! … serrez , serrez , serrez ! … expirez , relâchez … 3 fois …
( attendre un peu après chaque relâchement , permettre un bâillement « discret » … sans mettre la main
devant la bouche ) …

N° 5 : les pieds bien à plat au sol … en inspirant , vous « enfoncez » les talons dans le sol … allez-y ! … encore ,
encore ! … expirez , relâchez … 3 fois …

N° 6 : les coudes sur la table , les poings fermés dirigés vers le haut ( avant-bras à la verticale ) , en inspirant ,
vous « enfoncez » les coudes dans la table , et vous serrez les poings très fort … allez-y ! … expirez ,
relâchez … 3 fois …

N° 7 : en inspirant , vous contractez les muscles fessiers ( autrement dit vous serrez les fesses ) … allez_y ! …
contractez , contractez ! … expirez , relâchez … 3 fois …

N° 8 : les bras vers le bas … en inspirant ( une seule inspir ) , vous allez contracter tous les muscles de votre
corps : poings , bras , visage , fessiers , jambes , talons « dans » le sol , … tout votre corps … allez-y ! …
plus fort , plus fort ! (les stimuler ) … expirez , relâchez … 3 fois …

Recharge énergétique : très important , en particulier pour les fonctions cérébrales …
Dos droit , pieds bien à plat au sol , mains posées sur les cuisses , les paumes tournées vers le haut …
En inspirant , vous montez les épaules vers les oreilles , puis vous les tirez vers l’arrière ( les épaules , pas les oreilles !… ) en poussant la poitrine en avant ; les bras suivent le mouvement , coudes pliés vers l’arrière … en fin d’inspir , on expire d’un seul coup , complètement ( une seule expir ) … et on relâche … les épaules et la poitrine reprennent leur place et les bras se balancent … on les laisse faire … ça s’arrête tout seul … on attend un petit moment en silence puis on recommence … ( démonstration si nécessaire ) …

On recommencera autant de fois que cela semblera nécessaire : cet exercice permet d’évacuer les plus grosses tensions ( physiques , mentales , émotionnelles ) et entraîne , en principe , un ou plusieurs bâillements spontanés ( que l’on acceptera , en veillant à ce que les réactions ne soient pas trop bruyantes ; encore une fois , en yoga , on bâille sans mettre la main devant la bouche , l’important étant d’évacuer les tensions )…

Quand ? : quand les élèves sont agités , fatigués au niveau de l’attention-concentration …ils ont besoin de « points de repère physiques » pour mieux « repartir » …

Détente oculaire et mentale :

• Palming : dos droit , pieds bien à plat sur le sol , vous faites de vos mains deux « coques » que vous posez sur vos yeux fermés ( on ne touche pas les yeux eux-mêmes ) … aucune lumière ne doit filtrer entre vos doigts … détendez , relaxez vos yeux …, en silence , pendant 8 respirations complètes ( inspir- expir ) par le nez , tranquillement , lentement … puis vous ouvrez vos yeux et enfin ôtez les mains de votre visage …

• L’exercice suivant peut se faire seul ou à la suite du précédent : assis , dos droit , pieds bien à plat sur le sol , on place dans le giron (à expliquer ) les deux mains posées l’une sur l’autre ( droite sur gauche ou gauche sur droite , cela n’a ici aucune importance ) , paumes tournées vers le haut … on ferme les yeux … et l’on écoute le silence en soi , ceci pendant six respirations complètes ( par le nez , lentement , tranquillement ) … puis l’on s’étire : en inspirant , on croise les doigts et l’on monte les bras tendus , paumes retournées vers le haut … expirez , relâchez tout ! … 3 fois

• Quand ? : anti-stress , pour se recentrer et se (re)concentrer … donne de l’assurance avant un contrôle ou un examen …

E.Y.E. n° 2 ( Educ-Yoga à l’Ecole )

Conseils :

• On peut utiliser le « vous » ou le « je » ; en principe , avec le « je » , l’élève se sent plus concerné (identification) ;
le « vous » est plus directif et sous-tend un certain ordre ; choix à faire selon la motivation des élèves et
l’esprit de discipline qui règne dans la classe .
• Expliquer aux élèves pourquoi on « travaille » avec le souffle ( intérêt de la respiration et de sa prise de conscience )

1. La montagne : exercice à faire assis , ou debout à côté de la chaise ( avec une légère adaptation ) , tout le
monde adoptant bien sûr la même position .
• Dos droit , pieds bien à plat sur le sol , tête droite ( dans le prolongement de la colonne vertébrale ) , yeux
ouverts ou fermés ( si ouverts , regard dirigé , sans tension , vers un point fixe devant soi ) .
• Placez vos mains jointes ( paume contre paume ) au niveau de la poitrine , un peu plus bas si le geste
dérange ( en raison d’un éventuel rappel symbolique ) .
• En inspirant doucement par le nez , sans forcer , vous montez les bras vers le plafond jusqu’à ce qu’ils
soient bien tendus , paumes des mains toujours jointes , puis vous les redescendez en expirant , toujours
par le nez .
• Essayez de bien synchroniser le mouvement et le souffle ; à faire 3 fois de suite en dynamique …
• La 3ème fois , vous gardez la position , bras levés et tendus , mains jointes , pendant 6 respirations
complètes ( toujours par le nez ) …
• Enfin , vous redescendez les bras sur une expir , vous posez les mains sur les cuisses , paumes vers le haut
… on attend de 3 à 4 secondes … on laisse échapper un gros soupir … on attend encore de 5 à 6 secondes
… et nous enchaînons ( par la matière enseignée ) .
• Quand ? Pour soulager ( voire éliminer ) le stress ; en effet l’une des régions où s’accumule le plus souvent
la tension physique et psychique se situe entre les épaules et dans la nuque …Cette posture équilibre le
système nerveux …

2. La montagne ( variante ) : à faire assis … ( voir n° 1 )
• Rappel des consignes habituelles : dos droit , pieds bien à plat , etc ( voir n° 1 )
• Les mains sont « accrochées » ( doigts entrecroisés , paumes tournées vers le haut ) et reposent sur les cuisses .
• Vous inspirez et montez les bras tendus à la verticale , les paumes tournées vers le plafond ; vous expirez et
redescendez les bras toujours tendus jusqu’à la position de départ ( mains sur les cuisses ) ;
3 fois en dynamique ( 3 respirations
complètes ) ; puis statique ( bras tendus à la verticale, paumes vers le plafond ) pendant 6 respirations .
• Quand ? voir n° 1

3. Enchaînement n° 1 : à faire assis … ( voir n° 1 )
• Rappel des consignes habituelles ( voir n° 1 )
a) Les mains sont « accrochées » … ( voir n° 2 )
b) Vous inspirez et montez les bras tendus à la verticale , paumes tournées vers le plafond .
c) Vous expirez et redescendez les bras toujours tendus à l’horizontale , à hauteur de la poitrine ,
paumes tournées vers l’avant .
d) En inspirant , vous pliez les coudes et amenez les mains ( paumes toujours tournées vers l’avant )
contre la poitrine .
e) Vous expirez et tendez vos bras à l’horizontale devant vous ( paumes sans changement )
comme si vous repoussiez quelque chose ou quelqu’un .
f) Vous inspirez et montez les bras tendus à la verticale au-dessus de la tête ( paumes vers le haut ).
g) Vous expirez et descendez les mains derrière la nuque ( paumes toujours vers le haut ) .
h) Vous inspirez et tendez les bras vers le haut ( paumes sans changement ) .
i) Vous expirez et redescendez les bras,décroisez les mains et vous les posez sur les cuisses … Relâchez …
Un « soupir » par le nez … et nous enchaînons ! ( par la matière enseignée )
• Quand ?

– pour développer une certaine vitalité ;
– pour redresser le dos et lutter ainsi contre les mauvaises positions
(inclinaison exagérée vers le bureau );
– pour soulager les douleurs dorsales dues à une mauvaise position assise ou au stress ;
– début , milieu ou fin de cours …

4. Travail de la nuque : assis ou debout … ( voir n° 1 )
N.B. : – peuvent être effectués par 1 , ou 2 , ou 3 , l’idéal étant d’effectuer les 4…Les épaules ne bougent pas !

• Rappel des consignes habituelles ( voir n° 1 )
a) Vous inspirez et levez lentement le menton vers le haut ; vous expirez et redescendez lentement la tête (3 fois ) .
b) Vous inspirez et penchez lentement la tête ( l’oreille droite ) vers l’épaule droite ; vous expirez et ramenez lentement la tête à sa position initiale ; idem à gauche ; 3 exercices complets ( droite puis gauche , 3 fois , soit 6 respirations complètes ) .
c) Vous inspirez et cherchez à regarder le plus loin possible derrière vous , par-dessus l’épaule droite ; vous expirez et ramenez la tête à sa position initiale ; idem à gauche ; 3 exercices complets , lentement ( droite , puis gauche , 3 fois , soit 6 respirations complètes ) .
d) Circonvolutions lentes de la tête ( en prenant la nuque pour axe ) ; respiration lente et naturelle , ou bien inspiration en montant et expiration en descendant ; on commence par la droite , puis l’on change de sens … 3 exercices complets ( dans un sens puis dans l’autre , 3 fois , soit éventuellement 6 respirations complètes ) .
• Cessez … un ou plusieurs soupirs ( par le nez ) … un ou plusieurs bâillements peut-être … (rappel : sans mettre la main devant la bouche , mais pas trop bruyants tout de même )
• Quand ? – en cas de situation stressante ;
– pendant un long contrôle ( ou un long travail à la maison ) ;
– pour stimuler les facultés intellectuelles ;
– pour obtenir une détente cérébrale et/ou oculaire .

5. Torsion n° 1 : assis
• Rappel des consignes habituelles ( voir n° 1 )
N.B. : commencer par la droite , afin de respecter le péristaltisme intestinal .
• Les paumes des mains sont posées sur les cuisses .
• Vous inspirez et posez lentement la main gauche sur l’épaule droite ( bras , coude et avant- bras gauches
seront alors sur la poitrine ) .
• Vous expirez , passez le bras droit dans le dos de façon à « accrocher » de la main droite la hanche gauche
( si trop difficile , le tee-shirt ou le pull ) .
• Vous inspirez sans bouger .
• Vous expirez et tournez lentement le buste sur la droite .
• Vous ne bougez plus et effectuez de 4 à 6 respirations complètes .
• Vous inspirez et revenez lentement à la position de départ , mains posées sur les cuisses .
• Vous expirez… silence ( 3 secondes ) … un soupir … et vous faites la même chose de l’autre côté .

6. Ecoute du son de la respiration : assis
• Rappel des consignes habituelles ( voir n° 1 ) mais cette fois les yeux sont fermés .
• Vous posez les coudes sur la table et fermez bien les oreilles à l’aide des paumes … silence ( 6 secondes ) … puis vous écoutez le bruit de votre respiration ( par le nez ) qui devient calme et régulière … 6 respirations complètes … puis vous soupirez ( toujours par le nez ) , vous entrecroisez vos doigts , retournez vos paumes et vous vous étirez vers le ciel … et nous enchaînons ! ( matière enseignée )
• Quand ?

– si besoin de : se concentrer , se recentrer , se calmer , se détendre ;
– pour une meilleure connaissance de soi ;
– pour diminuer ou éliminer la nervosité , l’agressivité …

7. Exercice de visualisation n° 1 :
• Présentation : le conte amérindien ci-après illustre bien le processus de la visualisation-symbolisation ( il est d’ailleurs possible de l’utiliser en classe pour faire comprendre aux élèves ledit processus ) .

Il était une fois un jeune guerrier
qui prit un œuf dans le nid d’un aigle
et le mit à couver dans la basse-cour.
Quand l’œuf vint à éclore ,
le petit aigle sortit
et grandit parmi les poussins ,
picorant sa nourriture comme ses compagnons.
Un jour , regardant en l’air ,
il vit un aigle planant au-dessus de lui.
Sentant ses ailes frémir ,
il dit à l’un des poulets :
« Comme j’aimerais en faire autant !
— Ne sois pas idiot , répondit le poulet ,
Seul un aigle peut voler aussi haut . »
Honteux de son désir ,
l’aiglon retourna gratter la terre
et ne remit plus jamais en cause
la place qu’il croyait avoir reçue
sur cette terre .

« Imaginez que notre aiglon ait refusé de se laisser imposer sa condition par les autres et qu’il ait suivi son envie de voler très haut comme s’il était un aigle ; il serait bien sûr redevenu ce qu’il n’aurait jamais dû cesser d’être , un aigle … Faire comme si est une étape indispensable pour devenir ce que nous voulons vraiment être … Pour gagner une course , il faut d’abord se voir en train de la gagner … »

• Il se peut qu’un vous ne sachiez pas une leçon que vous n’aurez pas suffisamment apprise ou que vous craigniez de ne pas la savoir … Nous allons donc faire un petit exercice qui va vous aider à vous mettre dans de bonnes conditions pour réussir … Il est bien évident que si vous n’avez pas du tout ouvert votre livre … , et encore , je suis sûr/e que vous serez plus à même de répondre quelque chose … Vous n’avez rien à perdre en faisant cet exercice , et au contraire tout à y gagner …

• Assis , les mains posées sur les cuisses , paumes vers le plafond , les yeux fermés… Imaginez et sentez ce que je vais vous proposer …

• Vous vous voyez arriver au collège , détendu et sûr de vous quant au contrôle que vous allez subir , car vous êtes conscient que vous savez tout ce que l’on peut vous demander … Vous vous voyez entrer dans la classe , vous installer à votre table , calmement , tran- quillement … Votre professeur distribue les sujets ; vous en prenez connaissance avec sérieux mais sans inquiétude … Vous pensez : « Je sais que je sais … » et vous vous l’affirmez avec force et conviction … Vous faites 3 ou 4 respirations abdominales et vous vous mettez au travail … Voyez-vous ensuite en train de rendre votre copie , content de ce que vous avez fait ( même si ce n’est pas parfait ) parce que vous ne pouviez pas faire mieux …

• Quand ? Pour se préparer à un contrôle , un devoir …
Pour gagner ou regagner de la confiance en soi …
Pour installer en soi le calme émotionnel et se donner de l’assurance …
Pour vaincre ses peurs et dépasser « la panique de la feuille blanche » …